O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e faz parte da rotina de milhões de brasileiros. Além do aroma e do sabor característicos, seu principal composto bioativo é a cafeína, uma substância reconhecida por seus efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central.

Embora muitas pessoas utilizem o café para aumentar o estado de alerta e combater a sonolência, a cafeína também é amplamente estudada por seu potencial de melhorar o desempenho físico durante diferentes modalidades esportivas.

Mas o que as evidências científicas realmente demonstram?

O que dizem os estudos?

Uma revisão de revisões sistemáticas e meta-análises publicada em 2020 reuniu 11 meta-análises sobre o uso da cafeína no esporte.

De forma geral, todas relataram melhora significativa em pelo menos um parâmetro de desempenho físico após a ingestão de cafeína, com efeitos classificados como pequenos a moderados.

Os benefícios foram mais consistentes em exercícios de resistência (aeróbios), embora também tenham sido observados ganhos em algumas modalidades de força e potência.

Quanto a cafeína pode melhorar o desempenho?

Os estudos sugerem que o ganho médio de desempenho varia entre 2% e 6%, podendo alcançar valores maiores em algumas situações específicas.

Embora esses números pareçam modestos, em esportes competitivos pequenas diferenças podem ser suficientes para alterar significativamente os resultados.

Entre os benefícios descritos estão:

• aumento da resistência durante exercícios aeróbios;
• melhora do tempo para completar provas de corrida ou ciclismo;
• aumento do número de repetições em exercícios de força;
• maior volume total de treinamento;
• redução da percepção subjetiva de esforço.

Como a cafeína atua no organismo?

O principal mecanismo envolve o bloqueio dos receptores de adenosina no sistema nervoso central.

Durante o período de vigília, a adenosina se acumula progressivamente no cérebro, promovendo sensação de cansaço e reduzindo a atividade neuronal.

Como a cafeína possui estrutura semelhante à da adenosina, ela compete pelos mesmos receptores, impedindo parcialmente sua ação.

Como consequência, ocorre:

• maior estado de alerta;
• redução da sensação de fadiga;
• diminuição da percepção de esforço durante o exercício;
• melhora da atenção e da concentração.

Esses efeitos contribuem para o melhor desempenho durante diversas modalidades esportivas.

Quem toma café todos os dias perde o efeito?

Essa era uma hipótese bastante discutida.

No entanto, estudos mostram que a cafeína continua exercendo efeito ergogênico mesmo em indivíduos habituados ao consumo diário, embora a magnitude da resposta possa variar entre as pessoas.

Diferenças genéticas, metabolismo individual e quantidade habitual de cafeína consumida podem influenciar essa resposta.

Café e cápsulas de cafeína produzem o mesmo efeito?

De maneira geral, sim.

Estudos comparando café e cafeína isolada observaram benefícios semelhantes para o desempenho físico quando quantidades equivalentes de cafeína foram consumidas.

Entretanto, existe uma diferença prática importante:

A quantidade de cafeína presente no café pode variar bastante conforme:

• espécie do grão;
• método de preparo;
• tempo de extração;
• volume da bebida;
• marca utilizada.

Por isso, em pesquisas científicas e em protocolos esportivos, costuma-se recomendar a ingestão de cafeína com base na dose em miligramas por quilograma de peso corporal (mg/kg), permitindo maior precisão.

Qual o melhor momento para consumir cafeína?

As principais diretrizes esportivas sugerem consumir cafeína aproximadamente 45 a 60 minutos antes do exercício, período em que geralmente ocorre seu pico de concentração plasmática.

Dependendo da formulação (como géis, gomas ou cápsulas de absorção rápida), esse intervalo pode ser menor.

A cafeína apresenta efeitos adversos?

Sim.

Embora seja considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis quando utilizada nas quantidades recomendadas, algumas pessoas podem apresentar:

• insônia;
• nervosismo;
• ansiedade;
• tremores;
• palpitações;
• desconforto gastrointestinal;
• náuseas;
• cefaleia.

A sensibilidade individual varia bastante, sendo importante ajustar a dose de forma personalizada.

Conclusão

As evidências científicas mostram que a cafeína é um dos recursos ergogênicos mais bem estudados atualmente. Seu consumo antes do exercício pode proporcionar melhora modesta, porém consistente, no desempenho físico, especialmente em atividades aeróbias e de endurance. Apesar disso, a resposta varia entre indivíduos, e fatores como dose, horário de ingestão, hábito de consumo e sensibilidade individual devem ser considerados para otimizar seus efeitos e minimizar possíveis reações adversas.

Relevância para a prática magistral

A cafeína é um ingrediente amplamente empregado em formulações manipuladas voltadas ao desempenho esportivo, controle de peso e aumento do estado de alerta. A farmácia magistral permite individualizar doses e formas farmacêuticas, como cápsulas, sachês, gomas mastigáveis e outras apresentações, adequando o tratamento às necessidades do paciente. O farmacêutico desempenha papel essencial na orientação sobre doses, interações medicamentosas e uso seguro, especialmente em indivíduos com doenças cardiovasculares, gestantes ou pessoas sensíveis aos efeitos estimulantes da cafeína.

Referências consultadas:

Grgic J, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med 2020.

Gonçalves LS, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol, 2017

Hodgson AB; Randell RK; Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PlosOne, 2013.