Dormir bem não depende apenas de quantidade de horas na cama. Nutrientes também podem participar dos mecanismos envolvidos na regulação do sono, e tanto a deficiência quanto, em alguns casos, o excesso de determinados nutrientes podem estar relacionados a alterações no descanso noturno.
Vitaminas e minerais como A, C, D, E e K, cálcio e magnésio vêm sendo estudados em relação à duração e à qualidade do sono. Ao mesmo tempo, algumas vitaminas podem apresentar efeitos diferentes dependendo do estado nutricional e da quantidade consumida.
Por isso, qual é realmente a relação entre micronutrientes e sono?
Vitamina D
As evidências sugerem que a vitamina D participa dos mecanismos relacionados ao sono, embora essa relação ainda não esteja completamente esclarecida.
Uma das hipóteses é que a vitamina D esteja envolvida nas vias que regulam a melatonina, hormônio fundamental para o controle do ciclo sono-vigília.
Existe também uma relação interessante entre esses dois componentes: a produção de vitamina D está relacionada à exposição à luz solar, enquanto a produção de melatonina ocorre principalmente durante a noite.
Estudos associam a deficiência de vitamina D a maior risco de distúrbios do sono, dificuldades para dormir, menor duração do sono e maior frequência de despertares.
Por outro lado, ainda não está claro se a suplementação de vitamina D melhora diretamente o sono ou se os resultados dependem principalmente da correção de uma deficiência existente.
Vitamina B12
A relação entre vitamina B12 e sono ainda apresenta resultados conflitantes.
Algumas pesquisas associam níveis mais elevados de B12 a menor duração do sono e maior risco de insônia. Entretanto, outros estudos não encontraram alterações significativas no sono ou no estado de vigília após o aumento dos níveis dessa vitamina.
Também existem pesquisas avaliando combinações de vitaminas do complexo B, magnésio e melatonina, com resultados sugerindo possível melhora na regulação do sono e nos sintomas de insônia.
Portanto, ainda são necessários estudos para esclarecer melhor quando a vitamina B12 pode exercer influência sobre o sono.
Vitamina C
A influência da vitamina C na duração e qualidade do sono também permanece incerta.
Alguns estudos observaram que pessoas com menor ingestão de vitamina C apresentavam menor duração do sono. Outros encontraram níveis plasmáticos mais elevados de vitamina C entre indivíduos que dormiam por períodos mais longos.
Pesquisas realizadas em pacientes com câncer também levantaram a possibilidade de que uma maior ingestão de vitamina C possa contribuir para a melhora de parâmetros relacionados ao sono e aos sintomas de insônia.
Apesar desses resultados, ainda não é possível estabelecer uma relação causal entre o consumo de vitamina C e a melhora do sono.
Vitamina B6
A vitamina B6 participa de diversas reações metabólicas e está envolvida na síntese de neurotransmissores, incluindo a serotonina, que participa da regulação do sono.
Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode contribuir para melhorar determinados parâmetros do sono, incluindo sua qualidade e duração.
Um resultado particularmente interessante foi a associação entre a ingestão de vitamina B6 e uma maior capacidade de recordar os sonhos.
Esse efeito pode estar relacionado à participação da vitamina B6 no metabolismo de neurotransmissores envolvidos na atividade cerebral durante o sono.
O que podemos concluir?
A relação entre vitaminas, minerais e sono é complexa.
A deficiência de determinados nutrientes pode estar associada a alterações do sono, mas isso não significa que doses maiores necessariamente proporcionarão um sono melhor.
Além disso, alguns nutrientes podem apresentar efeitos diferentes dependendo do estado nutricional, dose, horário de administração e combinação com outros compostos.
Por isso, ainda são necessários estudos clínicos capazes de determinar quais nutrientes apresentam benefícios efetivos, em quais pacientes e em quais doses.
Relevância para a prática magistral
O sono é um excelente exemplo de situação em que a individualização da suplementação pode ser relevante.
Na prática magistral, a avaliação do estado nutricional e das características individuais do paciente pode auxiliar na escolha dos nutrientes que realmente fazem sentido para cada situação, evitando simplesmente associar diversas vitaminas e minerais em uma mesma formulação.
Além disso, o estudo dos nutrientes envolvidos na síntese de neurotransmissores e na regulação do ciclo sono-vigília amplia as possibilidades de desenvolvimento de formulações personalizadas para suporte à qualidade do sono.
O mais importante é compreender que suplementar não significa necessariamente suplementar mais. A estratégia deve considerar a necessidade individual, a evidência disponível e a segurança de cada nutriente.
Quando o assunto é sono, talvez a pergunta não seja apenas “o que posso tomar para dormir?”, mas também “há algum nutriente que meu organismo precisa para dormir melhor?”
Bibliografia consultada:
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