A cafeína é um alcaloide naturalmente encontrado em alimentos como café, chá, cacau e guaraná. Amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividade física, ela é reconhecida por aumentar o estado de alerta, reduzir a percepção de fadiga e melhorar o desempenho esportivo. Nos últimos anos, pesquisas também passaram a investigar seu papel na utilização da gordura como fonte de energia durante o exercício.
Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine e um estudo clínico conduzido por pesquisadores da Universidade de Granada, na Espanha, reforçam que a cafeína pode melhorar tanto o desempenho físico quanto a oxidação de gordura durante exercícios aeróbicos.
Cafeína melhora o desempenho físico?
Uma revisão publicada em 2019 no British Journal of Sports Medicine reuniu 21 meta-análises que avaliaram os efeitos da cafeína sobre diferentes modalidades de exercício.
Os resultados mostraram que a suplementação com cafeína está associada à melhora de diversos indicadores de desempenho físico, incluindo:
- potência anaeróbica;
- resistência aeróbica;
- força muscular;
- resistência muscular.
Os pesquisadores observaram ainda que esses benefícios são mais evidentes durante exercícios predominantemente aeróbicos do que em atividades anaeróbicas.
A cafeína também aumenta a queima de gordura?
Embora os efeitos ergogênicos da cafeína estejam bem estabelecidos, havia poucas evidências sobre sua influência direta na oxidação de gordura durante o exercício.
Para investigar essa questão, pesquisadores da Universidade de Granada realizaram um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Como o estudo foi realizado?
Foram recrutados 15 homens fisicamente ativos, com idade média de 32 anos, que:
- possuíam experiência em treinamento de resistência;
- consumiam menos de 50 mg de cafeína por dia.
Cada participante realizou quatro testes em bicicleta ergométrica:
- dois no período da manhã;
- dois no período da tarde.
Trinta minutos antes de cada teste, os voluntários receberam:
- 3 mg/kg de peso corporal de cafeína (aproximadamente o equivalente a uma xícara de café forte);
- ou placebo.
Durante os testes foram avaliados:
- taxa máxima de oxidação de gordura (MFO);
- consumo máximo de oxigênio (VO₂máx);
- intensidade necessária para atingir a máxima utilização de gordura.
Quais foram os resultados?
Os pesquisadores observaram que a ingestão de cafeína promoveu:
- aumento da taxa máxima de oxidação de gordura (MFO);
- aumento do VO₂máx;
- melhora dos resultados tanto pela manhã quanto à tarde.
Entretanto, os efeitos foram ainda mais expressivos quando o exercício foi realizado no período da tarde.
Outro dado interessante foi que a ingestão de cafeína pela manhã elevou a oxidação de gordura para níveis semelhantes aos observados naturalmente nos exercícios realizados à tarde sem suplementação.
O que isso significa na prática?
Os resultados sugerem que ingerir aproximadamente 3 mg/kg de cafeína cerca de 30 minutos antes de um exercício aeróbico pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia durante o treino.
Além disso, realizar a atividade física no período da tarde parece potencializar esse efeito.
Limitações do estudo
Os próprios autores destacam algumas limitações importantes.
A pesquisa foi realizada apenas com:
- homens;
- indivíduos fisicamente ativos;
- baixo consumo habitual de cafeína.
Portanto, ainda não é possível afirmar que os mesmos resultados ocorram em:
- mulheres;
- pessoas sedentárias;
- indivíduos com consumo elevado de cafeína.
Novos estudos são necessários para confirmar esses efeitos em diferentes populações.
Conclusão
As evidências científicas indicam que a cafeína melhora o desempenho físico, especialmente em exercícios aeróbicos, aumentando a resistência, a força muscular e a potência. Além disso, um estudo clínico demonstrou que a ingestão de aproximadamente 3 mg/kg de cafeína antes do exercício aumenta a oxidação de gordura e o consumo máximo de oxigênio, com efeitos mais pronunciados quando a atividade é realizada no período da tarde.
Relevância para a prática magistral
A cafeína é um dos recursos ergogênicos com maior respaldo científico para melhora do desempenho físico e pode ser considerada em formulações voltadas ao treinamento esportivo e ao emagrecimento associado à prática de exercícios. Na prática magistral, a individualização da dose permite adequar a suplementação conforme o peso corporal, a tolerância individual e o horário do treino, sempre considerando contraindicações e a sensibilidade do paciente aos efeitos estimulantes.
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Bibliografia consultada:
Grgic J; et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med, 2019.
Maldonado MR; et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.