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O café é uma das bebidas mais populares do mundo. No Brasil é  segunda bebida mais consumida, perdendo apenas para água. Além do sabor, o principal motivo pelo qual bebemos café é para inserir cafeína em nossa corrente sanguínea. 

A cafeína funciona como um estimulante, ajudando a manter-se acordado, aumenta o estado de alerta, melhorando o desempenho cognitivo e aprimorando a memória de curto prazo e as habilidades de resolução de problemas. Mas e o desempenho físico? Será que a cafeína é capaz de melhorar?

O que dizem os estudos

Em uma revisão de meta-análise publicada em 2020, 11 meta-análises foram incluídas e todas relatam melhorias significativas em pelo menos um componente do desempenho do exercício após a ingestão de cafeína com a magnitude do efeito variando de pequena a moderada. Porém, o efeito da cafeína é geralmente maior para exercícios aeróbios em comparação com exercícios anaeróbios.

Estima-se que a melhoria no desempenho esportivo após a ingestão de cafeína varia de 2% a 16% com uma média entre 2% e 6%. Isso pode não parecer muito, mas particularmente em esportes competitivos, melhorias relativamente pequenas no desempenho podem fazer uma grande diferença.

Dessa forma, a cafeína pode aumentar a capacidade de correr e pedalar por períodos mais longos ou para completar uma determinada distância em um período de tempo mais curto. Também pode permitir fazer mais repetições com um determinado peso na academia, ou aumentar o peso total levantado.

Como a cafeína tem esses efeitos?

Quando nos cansamos, uma substância química chamada adenosina se liga a seus receptores no cérebro. A estrutura química da cafeína é semelhante à da adenosina e, quando ingerida, compete com a adenosina por esses receptores – que dizem ao cérebro o quanto estamos cansados.

Durante as horas de vigília, a adenosina desacelera a atividade cerebral e resulta em sensação de fadiga. Quando temos cafeína, a cafeína se liga aos receptores de adenosina e tem o efeito oposto da adenosina. Reduz a fadiga e nossa percepção de esforço (por exemplo, a dificuldade de realizar um exercício).

Os pesquisadores já pensaram que os efeitos da cafeína seriam reduzidos em pessoas que bebem muito café regularmente, mas estudos mostraram que a cafeína tem efeitos de aumento de desempenho, independentemente dos hábitos.

Café = cafeína?

Em um estudo, beber café ou tomar cafeína em cápsulas resultou em melhorias semelhantes no desempenho no ciclismo. Assim a cafeína e o café parecem ser igualmente benéficos para melhorar o desempenho.

Mas a dose de cafeína em um café pode variar de acordo com o tipo de grão de café, método de preparação e tamanho da xícara. Também pode variar entre diferentes marcas de café e até mesmo dentro da mesma marca em momentos diferentes.

Quanto tempo antes do meu treino devo tomar café?

Os especialistas recomendam ingerir cafeína cerca de 45-90 minutos antes do exercício. Algumas formas de cafeína são absorvidos mais rapidamente e podem provocar um efeito de melhoria de desempenho, mesmo quando consumidos dez minutos antes do exercício.

Mas a cafeína também pode apresentar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo insônia, nervosismo, inquietação, irritação do estômago, náuseas, vômitos e dores de cabeça.

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Referências consultadas:

Grgic J, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med 2020.

Gonçalves LS, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol, 2017

Hodgson AB; Randell RK; Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PlosOne, 2013.

Disponível em The conversation. Traduzido e adaptado por Magistral Guide

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